Bạn hoạt động thể dục thể thao hàng ngày, dù là tập ở nhà hay phòng tập có thể bạn không nhận được nhiều hoạt động thể chất như bạn vẫn nghĩ.

TẠI SAO CHÚNG TA KHÔNG TẬP THỂ DỤC NHIỀU NHƯ MÌNH NGHĨ?

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo người lớn nên tập thể dục nhịp điệu ít nhất từ 150 đến 300 phút mỗi tuần. Tuy nhiên, ngay cả với những hướng dẫn rõ ràng này, nghiên cứu cho thấy rằng nhiều người trong chúng ta đánh giá quá cao lượng bài tập mà chúng ta thực hiện. Trên thực tế, khoảng 36% mọi người đánh giá quá cao mức độ hoạt động thể chất của họ - và một tỷ lệ thậm chí còn cao hơn (61%) những người không đạt được mức độ hoạt động thích hợp đang đánh giá quá cao mức độ hoạt động thể chất của họ. Một đánh giá khác còn cho thấy mọi người đánh giá quá cao mức độ hoạt động của họ từ 36% đến 173%.

Một trong những lý do khiến mọi người có xu hướng đánh giá quá cao mức độ hoạt động thể chất của mình là vì họ chưa hiểu ý nghĩa của việc tập thể dục, sự khác nhau về cường độ tập phù hợp. Điều này không chỉ có nghĩa là mọi người không tập thể dục đủ mà còn có thể có nghĩa là những người thường xuyên tập thể dục không nhận được nhiều lợi ích như họ nghĩ.

Tuy nhiên, chúng ta có thể dễ dàng đánh giá cường độ tập luyện bằng cách đo nhịp tim khi tập luyện.Tập thể dục cường độ vừa phải được coi là bất kỳ hoạt động thể chất nào yêu cầu một người làm việc ở 40-59% dự trữ nhịp tim của họ (sự khác biệt giữa nhịp tim nghỉ ngơi và nhịp tim tối đa). Bất cứ điều gì cao hơn 60% dự trữ nhịp tim của bạn được coi là tập thể dục mạnh mẽ. Nhưng trong khi điều đó nghe có vẻ đơn giản, nhịp tim của mọi người có thể khác nhau ở cùng một cường độ tập luyện - bị ảnh hưởng bởi độ tuổi, giới tính và mức độ thể chất.

CÁCH TÍNH NHỊP TIM PHÙ HỢP VỚI CƯỜNG ĐỘ TẬP LUYỆN

Để tính toán nhịp tim mục tiêu bạn cần đạt được cho các cường độ tập luyện khác nhau, trước tiên bạn cần biết nhịp tim lúc nghỉ cũng như nhịp tim tối đa ước tính của bạn. Nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn có thể được đo bằng cách đếm số lần tim đập mỗi phút khi nghỉ ngơi. Đối với một người trưởng thành trung bình, nhịp tim khi nghỉ ngơi khỏe mạnh có thể nằm trong khoảng 60-100 nhịp mỗi phút. Nhịp tim tối đa ước tính của bạn có thể được tính bằng cách trừ tuổi của bạn cho 220. Ví dụ: một người 45 tuổi sẽ có nhịp tim tối đa khoảng 175 nhịp mỗi phút.

Khi bạn đã có nhịp tim lúc nghỉ ngơi và nhịp tim tối đa của mình, hãy tính phạm vi bằng cách: trừ nhịp tim nghỉ ngơi cho tối đa và nhân tỷ lệ dự trữ nhịp tim mong muốn (chẳng hạn như 45% - 0,45 - nếu bạn muốn tập thể dục ở cường độ vừa phải ). Sau đó lấy nhịp tim lúc nghỉ ngơi cộng với số vừa tính được sẽ cho kết quả là bạn số nhịp mỗi phút mà bạn nên cố gắng đạt được khi tập thể dục ở cường độ mong muốn.

Ví dụ: Bạn có nhịp tim khi nghỉ ngơi là 45 và nhịp tim tối đa ước tính của tôi là 187. Để tập thể dục ở cường độ vừa phải (40-59% dự trữ nhịp tim của tôi). Tính như sau:

Cường độ 40%: (187 – 45)*0.4 = 56.8

Nhịp tim mong muốn: 56.8 + 45  = 101.8

Cường độ 59%: (187 – 45)*0.59 = 83.78

Nhịp tim mong muốn: 83.78 + 45  = 128.78

Vậy nhịp tim cần đạt từ 102 đến 129 nhịp/ mỗi phút trong khi tập thể dục. Bất cứ điều gì trên mức này sẽ được coi là bài tập cường độ mạnh.

Nếu cách tính trên có vẻ phức tạp với bạn, thì có thể chọn cách dễ dàng hơn là sử dụng thang đo tỷ lệ gắng sức (Thang đo RPE) , nhưng kết quả có thể mang tính chủ quan. Thang điểm này yêu cầu mọi người đánh giá từ 6 đến 20 mức độ khó mà họ cảm thấy bài tập mà họ đang làm. Bài tập cường độ vừa phải được cho là từ 12-13 (hơi khó) và cường độ mạnh là 14 trở lên. Tuy nhiên, hãy lưu ý ở đây, vì thang đo này mang tính chủ quan và có thể không chính xác. Một người mới bắt đầu tập thể dục sẽ thấy rằng chạy bộ với tốc độ sáu dặm một giờ là cường độ mạnh trong khi một vận động viên marathon thông thường sẽ thấy đó là cường độ vừa phải hoặc thấp hơn.

Tương tự, bạn có thể đếm số bước bạn đi trong một thời gian nhất định. Tốc độ bước là 100 bước mỗi phút được khuyến nghị để đạt được cường độ vừa phải. Cần hơn 100 bước mỗi phút để đạt được cường độ mạnh mẽ.

Bây giờ, chúng ta đã biết như thế nào là cường độ tập thể dục trung bình và cường độ tập thể dục mạnh, để biết chúng ta đã thực sự tập ở mức độ nào phải đặt nó vào bối cảnh thực hiện. Giả sử bạn đi bộ năm ngày một tuần trong 30 phút. Điều này sẽ cộng thêm 150 phút hoạt động mỗi tuần nhưng những bài tập này có đủ cường độ không? Hãy lưu ý đến tốc độ của bạn, bạn có dừng lại trong khi đi bộ hay không và cảm giác của nó ra sao.

Tốc độ đi bộ ít nhất ba km một giờ hoặc cao hơn không nghỉ trong 30 phút tập thể dục sẽ được coi là 30 phút tập thể dục cường độ vừa phải. Bạn có thể duy trì tốc độ này trong tối đa một giờ nhưng không nhiều hơn. Đối với những người thích đi bộ, hãy lưu ý đến cảm giác của bạn trong những lần đi bộ này. Bạn càng đi bộ càng nhanh, bạn sẽ cần phải đi bộ nhanh hơn để nhịp tim của bạn đạt được cường độ mong muốn.

Bởi vì trái tim cũng là một cơ bắp, giống như cánh tay và đôi chân của bạn. Để giữ cho nó khỏe mạnh và mạnh mẽ, điều quan trọng là phải bơm máu cho tim - đó là lý do tại sao tập thể dục ở cường độ như thế nào rất quan trọng.  Tăng cường sử dụng cơ tim của bạn cũng sẽ dẫn đến sức khỏe tim mạch tốt hơn, có thể giúp giảm nguy cơ tử vong sớm hoặc bệnh tim mạch và các cơn đau tim.

Những nghiên cứu chỉ ra nhắm giúp mọi người có thể rèn luyện sức khỏe và giữ gìn vóc dáng tốt hơn, tuy nhiên lựa chọn hoạt động như thế nào là tùy thuộc vào mỗi chúng ta. Khi bạn tập thể dục nhiều hơn, hãy nhớ theo dõi sự tiến bộ của bạn bằng cách lưu ý đến cảm giác của bài tập. Nếu bắt đầu cảm thấy dễ dàng hơn, bạn có thể cần phải tăng cường độ để đạt được nhịp tim mục tiêu. Như vậy, chúng ta có thể nhận được kết quả đúng như mong muốn thay vì chỉ là cảm giác đã tập đúng cường độ rồi.

Tham khảo: Independent.com